L’indice glicemico e il carico glicemico, attenzione!

Bisogna sempre fare attenzione a quali e quanti zuccheri introduciamo con la nostra alimentazione: troppi zuccheri nel sangue portano ad uno stress sia al pancreas che al fegato e, nell'ipotesi peggiore, a sindrome metabolica e diabete. Inoltre, mettere continuamente il corpo nella situazione di dover produrre continuamente picchi insulinici (risposta dell'organismo all'introduzione di zuccheri) porta ad una situazione di infiammazione costante. È un'attenzione che si deve avere sempre, fin dallo svezzamento!

Quindi, quali sono i criteri da tenere presente?

1. L'indice glicemico (IG), ossia la velocità con cui un alimento fa salire i livelli di zucchero nel sangue, valore determinato dopo 2 ore dall'assunzione di un quantitativo standard di alimenti contenenti carboidrati.

Bisogna tenere presente che questo indice è influenzato da diversi fattori, quali:
  - Trasformazioni che l'alimento subisce (la raffinazione aumenta l'IG di un cereale).
  - Modalità di cottura: alte temperature aumentano l'IG (le carote cotte hanno un IG più alto di quelle crude)
  - Le varietà e la maturazione degli ortaggi (una banana molto matura ha un IG più alto di una banana verde)
  - La quantità di grassi e fibre presenti nell'alimento o nel pasto incidono abbassando l'IG

2. Il carico glicemico, vero nodo della questione, tiene conto della quantità di carboidrati presenti in un alimento e si misura moltiplicando l'IG x i gr di carboidrati / 100.

Per spiegare meglio: la pasta bianca ha lo stesso IG delle albicocche, ma ha un carico glicemico 7 volte superiore perché contiene 7 volte più carboidrati delle albicocche, a parità di peso.

Ci rendiamo conto che non è possibile, per nessuno, ogni volta che si mangia qualcosa mettersi a calcolare il carico glicemico, ecco quindi qualche consiglio pratico:
1. Devono essere privilegiati cereali in chicco INTEGRALI perché contengono fibre e proteine che rallentano l'assorbimento dei carboidrati.
2. Le verdure, contenenti molte fibre, devono sempre avere un posto privilegiato nel pasto (metà del volume del pasto completo).
3. Vanno evitati alimenti con IG elevato: quelli contenenti zuccheri semplici e sciroppo di glucosio, come dolcificanti, biscotti, farinacei raffinati in genere.
4. Il consumo di frutta deve essere moderato e sempre associato all'assunzione di frutta secca (mandorle, nocciole, noci, pinoli, etc...) o semi oleosi (semi di zucca, chia, girasole, sesamo, etc...).
5. Far raffreddare pasta e patate prima di assumerli è buona norma per abbassare l'IG.
6. Per le verdure vanno privilegiate le cotture veloci e a basse temperature (la verdura deve restare croccante).
7. Anche latticini, proteine animali e solanacee (pomodori, melanzane, peperoni, patate) aumentano la glicemia, quindi attenzione a non abusarne!